Як відучити себе від смартфонів та соціальних медіа

Як часто ви відкриваєте свій смартфон і раптом виявляєте, що втратили 30 хвилин чи, можливо, години свого дня?

На наших екранах все занадто просто загубитися, коли ми торкаємося від програми до програми та прокручуємо соціальні канали. Сучасні пристрої та додатки для соціальних медіа розроблені так, щоб підключити вас і продовжувати займатися, а в деяких випадках можуть призвести до поведінкових звикань до технології. Але є способи перевчити свій розум, щоб повернути контроль над своєю технікою.

Якщо ви не готові відмовитися від сітки та переїхати до зрубу в пустелі, вирізати техніку зі свого життя повністю нереально. Що ви можете зробити, це спробувати споживати технології більш ретельно.

Якщо ви думаєте, що витрачаєте занадто багато часу на соціальні медіа, відчуваєте, що стаєте занадто прив’язаними до свого смартфона, або страждаєте від більш серйозної технічної залежності, ми всі можемо бути трохи менш провідними. Ось кілька порад, як відучити себе від нав'язливих звичок для смартфонів та соціальних медіа та як відновити контроль над тим, як ви споживаєте технології.

Змініть налаштування сповіщень

Чи все ще ваші push-сповіщення встановлені за замовчуванням? Ви отримуєте розсилку електронних листів, повідомлень та сповіщень від Facebook, Twitter, Snapchat, Instagram, Slack та десятків інших додатків? Виріжте шум.

Зайдіть у налаштування сповіщень на всіх своїх пристроях - смартфонах, планшетах, настільних комп’ютерах та ноутбуках - і вимкніть все, що не є суттєвим. Сповіщення, що з’являються у вигляді червоних крапок поруч із піктограмами програми, - це візуальні підказки, які благають вас перевірити їх. Одне хороше правило - вимкнути всі сповіщення, крім прямих повідомлень та згадок, тобто тих, які надходять від реальних людей.



Використовуйте вбудовані програми для Android та iOS

Виробники додатків та пристроїв почали реагувати на люфт технологічної залежності. Для користувачів iPhone, iOS 12 включає в себе функцію під назвою «Час екрану», яка не тільки відстежує час вашого екрана та використання додатків, але дозволяє планувати обмеження та «час простою» подалі від певних додатків та попереджень. Ось як це використовувати.

Якщо ви користуєтеся останньою версією Android, ви можете зробити те ж саме з додатком Digital Wellbeing від Google. Цифрове благополуччя дає вам інформаційну панель, яка розбиває використання додатків, те, як часто ви розблокували телефон і скільки сповіщень ви отримали. Ви також можете встановити ліміти програм і вимкнути сповіщення.

• Контролюйте використання додатків

  Використання технологій та соціальних медіа часто може створити відчуття роз'єднання у тому, скільки часу ви витратили на перегляд екрана. Моніторинг використання від програми до програми - це чудовий спосіб визначити поведінку, яку ви хочете змінити. Окрім вбудованої функціональності iOS Screen Time та цифрового добробуту Android, такі програми, як Moment for iOS та RescueTime для Mac та Windows, допомагають точно визначити, скільки часу ви витрачаєте на додатки та пристрої, окрім вашого смартфона. У Thrive також є панель управління додатком для контролю вашого використання та встановлення цілей, наскільки ви використовуєте конкретні програми.



Відтінки сірого

Центр гуманних технологій (CHT) говорить, що "барвисті іконки дають нашому мозку блискучі нагороди кожного разу, коли ми їх розблокуємо". Налаштування телефону на відтінки сірого - це спосіб навчити розум менше перевіряти телефон.

На пристроях iOS перейдіть у Налаштування> Загальне> Доступність та прокрутіть униз до ярлика доступності. Якщо ви перевірите параметр «Кольорові фільтри», він відкриє функцію, яка дозволяє потрійним натисканням на бічну або домашню кнопку, залежно від вашого iPhone, включати та вимикати масштаб сірого. З екраном iOS Screen Time додатки, які ви вирішили ігнорувати під час простою, також з’являться сірими.

На Android процес може відрізнятися, але перевірте в розділі Налаштування> Про телефон . Завдяки цифровому добробуту в Android Pie, програми сіріють, коли ви досягли щоденного ліміту.

про CHT в нашому сюжетному сюжеті про відповідальність Силіконової долини за технічну залежність.



Перестаньте використовувати телефон як будильник

Не тримайте смартфон в межах досяжності вночі. Замість того, щоб заряджати її на нічній тумбочці, ваш телефон повинен заряджатись далі від ліжка або в ідеалі повністю залишатися в іншій кімнаті, щоб ви не спокусилися забрати його, якщо прокинетесь посеред ночі. Найкращий спосіб зробити це - отримати окремий будильник, щоб ваш будильник не був прив’язаний до вашого пристрою.

Інші хороші поради включають не використання смартфонів протягом останньої години перед сном та використання таких програм, як f.lux або Night Shift на пристроях iOS, щоб зменшити синє світло, що стимулює ваш розум перед сном. Але найкращий засіб для вирішення проблем, пов’язаних із технологією сну, - тримати смартфон якомога далі вночі.

• Встановити соціальні межі

  Одне ключове, чого не вистачає у тому, як багато хто з нас використовує технологію, - це етикет. Коли доцільно вимкнути смартфон і коли це вважається грубим? Якщо ви спілкуєтесь особисто з кимось із розмовою, чинити опір бажанню витягнути пристрій - це перший крок до вирішення нездорової чи грубої поведінки. Одне хороше правило - не мати прилад на столі під час їжі, будь то в ресторані чи вдома. Особливо, якщо за столом є діти, які ще не мають власних пристроїв, це поганий прецедент, якщо ви прокручуєте Instagram однією рукою, їсте другою і ледве прикидаєтеся слухати розмову.



Перехід на макет першої утиліти

Які перші програми на вашому головному екрані? Чи з’являються Facebook, Twitter, Instagram, Snapchat або Reddit у перших кількох рядах програм? По-перше, помістіть усі свої соціальні додатки в папку і виганяйте їх у найдальших межах вашого смартфона; останній із домашніх екранів. Якщо ви хочете перевірити їх, ваш розум повинен буде працювати на це.

Натомість перетворіть смартфон назад у інструмент. Покладіть утилітні програми на головний екран: камеру, календар, карти, нотатки, додатки для їзди, погоду тощо. Для всього іншого - ігор, соціальних додатків і навіть програм для обміну повідомленнями, якщо вони не є істотними - ваш розум повинен доведеться докладати свідомих зусиль, щоб їх відкрити.



Запускайте програми, набравши текст

Сучасні інтерфейси смартфонів розроблені максимально інтуїтивно, тому ви можете користуватися ними, не замислюючись про це. Легко натиснути на додаток і почати прокручувати, навіть не враховуючи, чи відкрили ви його з причини. Навіть ця невелика зміна поведінкової архітектури дає змогу на мить зробити паузу і подумати про те, чи відкриваєте ви програму чомусь.

На iOS проведіть пальцем вниз з головного екрана, щоб відкрити панель пошуку та введіть потрібний додаток. Ще одна корисна порада - вимкнути Пропозиції Siri, перейшовши до Siri & Search у меню Налаштування та вимкнувши два варіанти. На Android ви можете використовувати поле пошуку на головному екрані.



Виріжте відволікання

Існує ряд додатків, розроблених для того, щоб допомогти вам зосередитись та вирізати цифрові відволікання. Thrive перекладає користувача в режим процвітання, щоб блокувати всі додатки, сповіщення, дзвінки та тексти, за винятком "VIP-персон", які ви призначили. Додаткові засоби для медитації, такі як Спокійний і Headspace, розроблені, щоб допомогти вам зняти стрес і зосередити свій розум. Свобода тимчасово блокує додатки та веб-сайти протягом встановлених періодів часу. Ви також можете мотивувати себе гейміфікацією. Віртуальні насіння лісових рослин, які виростають у дерева, чим довше ви тримаєтесь поза телефоном.

Розширення також можуть допомогти вам використовувати сайти, такі як Facebook та YouTube, більш цілеспрямовано. Безкоштовний YouTube видаляє рекомендовані відео з бічних панелей, щоб не всмоктуватися. News Feed Eradicator розмиває повідомлення у Facebook для користувачів, які хочуть використовувати додаток лише як утиліту для таких речей, як події та групи. Розширення Facebook Demetricator приховує номери "коментувати", "коментувати" та "ділитися", щоб запобігти фіксації циклів зворотного зв'язку та винагород.



Видаліть програми

Якщо все інше не вдасться, ви завжди можете скористатися ядерним варіантом та видалити деякі соціальні програми зі свого телефону. Спеціально для соціальних мереж, таких як Facebook, ви все одно можете ввійти з Інтернету, якщо щось дійсно потрібно перевірити, не маючи бажання відкрити додаток на мить і загубитися у своїй стрічці новин. Ви керуєте своєю технологією. Не дозволяйте контролювати вас.