Організуйтеся: закріпіть сон, будьте більш продуктивними

За даними Центрів контролю та профілактики захворювань, кожен третій дорослий в США не виспається регулярно. Я певний час цікавився питанням сну, з тих пір, як зрозумів потужний негативний вплив, який має постійний недолік сну на мою особисту продуктивність. Коли недосипає - стан, який може бути створений накопичувальним шляхом, коли короткочасні скорочення становлять лише 20 хвилин на ніч протягом декількох ночей поспіль - у більшості людей спостерігається зниження фокусу, часу реакції та навіть деяких незвичних навичок, наприклад, творчість та вирішення проблем.

Багатьом з нас потрібно більше спати, але як це робити?

Яка потреба у сні?

Один з найкращих ресурсів сну, який я прочитав, - це книга Тілла Роненберга під назвою Внутрішній час: хронотипи, соціальний струмінь і чому ти так втомився . Це глуха книга, наповнена науковими подробицями, але також легко читається. Реннеберг називає себе «дослідником годинника», а годинник, який він вивчає, - це внутрішній людський годинник, той, який змушує нас спати або заважає нам заснути.

Внутрішній час розширюється, щоб пояснити, чому люди мають різні потреби у сні. Вся справа, як бути ранньою пташкою (її тепер часто називають «жайворонком») або нічною совою, справжня, і, здається, генетична. Наші потреби у сні значною мірою формуються генами, але вони певною мірою впливають і на інші сигнали у світі, деякі з них соціальні, а частина небесні, як сонячне світло.

Щоб спростити лише кілька пунктів, які робить Реннеберг, люди - це не просто жайворонки та сови. Вони також є короткими або довгими. Сказати, що дорослі потребують в середньому десь близько семи годин сну на ніч - саме це, в середньому. Деякі рідкісні люди спрацьовують нормально п’ять годин на ніч. Вони можуть навіть боротися спати більше, ніж це. Іншим не менш рідкісним людям потрібно одинадцять годин сну, щоб відчути себе відпочинком.

Спосіб визначити, чи ви жайворонк, сова, короткий сплячий, довгий сплячий або щось середнє - це відстежувати свій сон у вільні дні. Сон у вільні дні просто означає сеанс сну, коли ви можете вибрати, у який час хочете лягти спати, і можете спати так довго, як вам захочеться. Типово 9-5, працівники знань МФ відслідковують свій вільний день сну з п’ятниці на суботу та суботу на неділю, за умови, що вранці немає ніяких зобов’язань.

Як відстежувати сон

Відстеження сну у вільні дні вимагає трохи більше, ніж блокнот і можливість запам'ятати, як записати, коли ви лягли спати і коли прокинулися. Я думаю, що простіше це зробити за допомогою якоїсь технології, яка допоможе вам відстежувати, тому вам не потрібно пам’ятати.

Більшість найкращих трекерів активності включають автоматичне відстеження сну. Місфіт Рей - один з моїх улюблених, які потрібно носити в ліжку, тому що він крихітний і легкий, а тому комфортний і не відволікає, коли я сплю. Мені також подобається, що додаток-супровідник дозволяє легко регулювати час сну і неспання, якщо запис вимкнено. Коли я бовтаюся на дивані за півгодини до сну, іноді я настільки нерухомий, що Місфіт Рей думає, що я вже пішов спати.

Інколи люди кажуть мені, що вони виявили пристрої, що носять на зап'ясті, ненадійними для відстеження сну. Є й інші варіанти.

На дешевому та дещо ненадійному кінці - додатки, які ви можете встановити, які використовують датчик руху вашого смартфона для виявлення руху під час сну. Ви включаєте додаток і залишаєте телефон на матраці на ніч. Я не можу рекомендувати конкретний, але шукайте у будь-якому магазині додатків "сонник для відстеження", і ви знайдете кілька варіантів.

На більш дорогому і більш точному кінці розташовані датчики матраців і розумні матраци, такі як ліжко Sleep Number it. Ці продукти, як правило, оснащені датчиками серцевого ритму, а іноді і датчиками дихання, що дозволяє глибше і точніше аналізувати ваш час у ліжку.

Однак ви вирішили відстежувати свій сон, сподіваємось, ви помітите шаблон у своїх номерах. За словами Реннеберга, у жайворонків зазвичай є час сну і час пробудження у вільні дні, що досить близько до їх буднів. Сови сплять набагато пізніше у вільні дні, і вони часто сплять довше, щоб компенсувати кумулятивне недосипання, яке вони відчувають протягом тижня.

Хитрість для нічних сов

Нічним совам, у яких суворий час роботи в робочі дні, часто важко лягати спати досить рано, щоб отримати необхідну кількість годин сну. Причина полягає в тому, що їх внутрішній годинник говорить їм про те, що 10 вечора занадто рано, щоб бути сонливим, навіть якщо це ідеальний сон для, скажімо, тривоги о 6:30.

Один з найкращих порад, який я знайшов у " Внутрішній час", - це спосіб нічних сов обманути тіло, щоб вони раніше засинали, і це напрочуд просто. У дослідженні Реннеберга (у нього величезний масив даних, зібраних під час опитувань), він виявив, що нічні сови, які провели до двох додаткових годин на свіжому повітрі під час денного світла, змогли налаштувати сон на цілу годину раніше. Сонце, схоже, допомагає совам відчувати себе сонливими раніше. У міських районах, де працівники проводять свої дні в офісах і їздять у вагонах або в метро в метро, ​​люди не проводять багато часу без даху над головою. Проведення перерви на обід на прогулянку або поїздку на велосипеді чи пішки може призвести до збільшення сонячного світла, а отже, допоможе совам отримати більше сну.

Інші технічні прийоми щодо сну

Завдяки останнім оновленням iOS, Apple увімкнула кілька нових функцій, пов’язаних зі сном, у свій будильник. Якщо ви ще не вивчили їх, настійно рекомендую вам це зробити. Вони в додатку Clock.

Тепер ви можете встановити тривогу не лише для пробудження, але і для сигналу, який нагадує вам перед сном, щоб ви не затримувалися занадто пізно. Нові тони тривоги у посиланні Option у додатку набагато кращі, ніж раніше. Існують неспані пісні, які поступово збільшуються в обсязі і м'якші на вухо, ніж гострий ріг.

Я згадував, що мені подобається Misfit Ray для відстеження сну, і його додаток також має чудові функції для помічника сну. Подібно до програми iOS Clock, ви можете встановити ніжний сигнал тривоги, щоб розбудити вас, але ви також можете включити навколишній шум на таймері, щоб допомогти вам заснути. Такі варіанти, як багаття, дощ та хвилі чудово підходять для людей, яким подобається невеликий білий шум, лежачи в ліжку.

Відпочити

Недостатня кількість сну - справжня і серйозна проблема не тільки з міркувань продуктивності праці, але й тому, що це впливає на проблеми, пов’язані зі здоров’ям та щастям. Оскільки люди в США матимуть кілька додаткових вихідних днів до Різдва та Нового року, зараз ідеальний час відстежити свій сон і спробувати зрозуміти, скільки вам насправді потрібно. Мислення зі своїми звичками до сну, поки ви не знайдете кілька рішень, які працюють для вас, також може стати вагомою новорічною резолюцією.

Щоб дізнатися більше про те, як максимально використати свій час, перегляньте наш список найкращих додатків та послуг з підвищення продуктивності.