Як використовувати дані для кращого сну

Зміст

• Як використовувати дані для кращого сну
• Прилади для вимірювання сну

Так багато оздоровчих та фітнес-пристроїв вимірюють ваш сон. Але що ви можете зробити, озброївшись цією інформацією, щоб фактично покращити свій сон? Хоча я покладаю великі надії на майбутнє, сьогодні реальність полягає в тому, що з'ясувати, як покращити сон на основі зібраних даних, потрібна реальна робота. Але це можна зробити. Це допомагає, якщо у вас є думка про те, що може вплинути на ваш сон. Це також допомагає зібрати багато даних - більше даних, ніж ви могли б подумати, що могли б.

Збір даних про сон

Щоб проаналізувати схему сну та якість сну, спочатку потрібно зібрати дані про сон. Існує ряд різних пристроїв, які можуть контролювати ваш сон (я перераховував і описав декілька з них на сторінці 2) на основі руху або фізичних та фізичних даних, таких як частота серцевих скорочень, частота дихання та температура шкіри. На самому базовому рівні ці пристрої підкажуть вам, коли протягом ночі ви будете кидати, повертати чи прокидатися. Вони, як правило, дають вам коефіцієнт ефективності сну, який становить кількість часу, який ви проспали за загальний час, коли ви лягали в ліжко, у відсотках.

Зберіть додаткові дані для співвіднесення

Проблема полягає в тому, що знати, в який час ночі ти кидав і перевертався, чи скільки часу в ліжку ти просинав або спав, недостатньо інформації, яка допоможе тобі внести зміни, які допоможуть тобі краще заснути.

Вам також потрібно зібрати інші дані про ваше життя, які можуть вплинути на сон, щоб ви могли шукати кореляції та перевірити гіпотези щодо того, що впливає на ваш сон.

Доктор Роберт Оксман, директор Інституту сну до життя, говорить, що три фактори впливають на сон:

• поведінка,
• навколишнє середовище та
• обладнання для сну.

Поведінка включає такі речі, як дієта (включаючи кофеїн та алкоголь, час доби, коли ви вживали її) та фізичні вправи, а також, чи лягаєте ви спати послідовно. Навколишнє середовище - це, як це звучить: температура, світло, шум, якість повітря тощо. Обладнання для сну означає ваше ліжко, подушки тощо.

Oexman та його інститут працюють з Kingsdown, компанією, яка виробляє розумний матрац та систему Smart Bed Match. За допомогою цих партнерів вони вирішують обладнання, яке стосується проблем зі сном людей. Обладнання є однією з складніших деталей, тому що, купуючи матрац, ти, як правило, дотримується його роками.

Навколишнє середовище та поведінка, з іншого боку, є більш мінливими. У нас є більше можливостей їх змінювати. Таким чином, більшість людей, які сподіваються на підвищення якості сну, починають зі збору інформації про свою поведінку та навколишнє середовище, а потім складають гіпотези та шукають кореляції, які їх підтримують. У цих двох парасолькових точках є набагато більше точок даних, таких як:

• прийом їжі та час,
• вживання алкоголю та час,
• послідовність сну та часу неспання,
• час екрану протягом однієї години від сну,
• кількість, тип, інтенсивність та час занять та
• навколишні шуми (машини з білим шумом, сусіди, вуличний шум, домашні тварини, діти).

Навіть стрес, алергія та біль, які не є «поведінкою» або «чинниками навколишнього середовища», можуть вплинути на ваш сон. Такі види даних важко відслідковувати, але навіть кількісна оцінка їх за шкалою від одного до п’яти та записування їх у примітку (більшість програм для відстеження сну та додатки для фітнесу відстежують розділ загальних приміток) може дати вам деякі дані для вивчення .

Наскільки обладнання є складнішим фактором, який може налаштувати ніч на ніч, не забувайте про це. Маючи зручний матрац, подушку, рамку для ліжка і навіть простирадла та ковдру може бути так само важливим для вашої здатності добре спати і отримувати достатню кількість фізичних вправ.

Деякі з датчиків сну, згадані на сторінці 2, також збирають інформацію про вашу поведінку та навколишнє середовище. Інші способи отримати їх - це використовувати додатки, які допомагають вам реєструвати інформацію, все від MyFitnessPal для відстеження вашої дієти до програм для тренувань, таких як Strava, для моніторингу того, наскільки інтенсивно ви займаєтесь у різні дні.

Складіть гіпотези та шукайте кореляції

У покращенні якості сну є кілька здогадок. Скажімо, ви думаєте, що вживання занадто багато кофеїну заважає вам добре спати. Вам потрібно відстежувати споживання кофеїну та якість сну та порівнювати їх день у день.

Протягом цього часу вам слід продовжувати відстежувати й інші поведінки та фактори навколишнього середовища. Навіть якщо ви зараз не шукаєте кореляцій між, скажімо, кількістю часу екрану (синє світло, що випромінюється з екранів, може гальмувати вироблення мелатоніну) і чи швидко ви засинаєте тієї ночі, ці дані ви захочете пізніше, якщо Ваша перша гіпотеза не зникає.

Деякі додатки покращують процес пошуку співвідношень - наприклад, Jawbone UP та UP Coffee, наприклад, роблять чудову роботу разом (детальніше на наступній сторінці) - але багато хто з них не робить. Вам дійсно потрібно мати уявлення про те, що ви намагаєтесь знайти, перш ніж почати шукати. Але чим більше даних ви зібрали, тим більше схоже, що з часом ви знайдете схему.

Порада поради: деякий рух краще, ніж рух

Одне з припущень у людей - це те, що їм слід бути нерухомими, коли вони сплять. Зрештою, звіти про фітнес-трекери загалом вважають рух поганим. Доктор Оексман зазначає, що взагалі не рухатись, коли ви спите, насправді це погано і може призвести до болю. Вашому тілу потрібно рухатись і перестроюватися протягом ночі, щоб уникнути занадто довгого перебування в одному положенні. Зокрема, ваші хребці потребують періодичних рухів.

Тож коли ви дивитеся на свої дані про сновидіння і намагаєтесь оптимізувати свій сон, знайте, що ви не прагнете до загального спокою. Маленькі рухи протягом ночі ідеальні.